Articles fitness Latest Workout & Exercises

Harjoituksen motivaatio (6 tapaa, joilla voit sytyttää haluasi työskennellä)

Basic & Ancestral Tactics to Improve Longevity

Jos viritit podcastiin viime viikolla, olet ehkä kuullut minun jaksoni Nuopalmin Jim Poolen kanssa, jonka otsikkona on ”Täydellisen lepotilan simulointi 20 minuutissa, paras stressitekniikka, Vagus-hermostimulaatio ja paljon Enemmän! ”

Tässä jaksossa puhumme yhdestä myöhäisimmistä biopakkauksista: erittäin kätevä laite, jota kutsutaan NuCalmiksi, jota olen käyttänyt simuloimaan koko 120 minuutin nukkumisjaksoa vain 20 minuutin ajan päivittäinen teho nap.

NuCalm on seuraavan tason kraniaalinen sähköterapian stimulointilaite, joka käyttää sekä rentoutumiskermaa että lievää stimulaatiota, joka auttaa aivojasi keskeyttämään adrenaliinin ja kortisolin vapautumisen jäljittelemällä sitä, mitä aivoissa tapahtuu luonnollisesti juuri ennen nukkumista. Se sisältää sovelluksen, jossa on ”musiikki” – joka on itse asiassa neuroakustinen ohjelmisto, joka toimittaa aivojen taajuuksia, jotka vievät sinut alas aivojen aaltopituuteen. Tämä asia antaa minulle mahdollisuuden saada 20 minuutin intensiivisen rentoutumisjakson, vaikka en voi nukkua, ja nyt imenyt ja käytän sitä lähes joka päivä, erityisesti matkoilla ja lentokoneilla.

NuCalmissa on myös sisäänrakennettu ominaisuus nimeltä "Ignite", joka oli alun perin suunniteltu pro-urheilijoille ja eliitille sotilashenkilökunnalle sympaattisen hermoston aktivoimiseksi ja

Mutta keskusteluni Jimin kanssa ajatteli minua. Onko muita samankaltaisia ​​mieli-häkkejä tehostetun liikunnan motivaatioon? Vastaus on kyllä, ja alla on vain muutama suosikkini.

Haluaisin kuulla tämän viestin alapuolella olevien kommenttien osassa, mitä haluat lisätä luetteloon. Miten motivoida itseäsi nousemaan ja menemään, kun kehosi tuntee blaa tai aivosi tuntuu hitaalta aamulla tai pitkän päivän lopussa toimistossa? Mitkä ovat omia suosikkivinkkejäsi, temppujasi ja häkkejäsi liikunnan motivaation parantamiseksi? Kun olet lukenut alla olevat vinkit, voit lisätä omia ajatuksiasi kommenttien osioon.


Miksi aivosi eivät halua sinua työntämään kovaa

Olemme kaikki olleet siellä ennen – koulutuspäivänne valmentajasi, henkilökohtainen valmentajasi tai mitä tahansa rutiinia, jota seuraat, vaatii kovaa harjoitusta – mutta olet useless liian henkisesti uupunut harjoitteluun. Ehkä sinulla oli stressaava päivä töissä, kova päivä lasten kanssa tai liian monta uuvuttavaa henkistä tehtävää. Ehkä teet sen harjoitukselle, mutta ajattelu on niin sumea ja aivosi on niin väsynyt, että kaikki mitä voi tehdä, on ryöstää juoksumattoa juoksumatolla tai polkupyörällä tai uida laiskoja kierroksia altaissa.

Matala hiilihydraattori – 100% vapaa! Poistakaa väsymys ja avaa matalan carb-menestyksen salaisuudet. Rekisteröidy nyt heti, kun haluat käyttää kirjaa!

Tämä motivaation puute ei ole mielikuvituksenne.

Tutkimukset ovat todellakin osoittaneet, että vaikeiden henkisten tehtävien (eli kovan työpäivän) mukana kulkeva uupumustyyppi voi todellakin vähentää liikunnan motivaatiota ja suorituskykyä. Tämä ongelma voidaan yhdistää, jos aivosi neuronit lähettävät hitaasti signaaleja rasvahappojen puutteiden takia; motivoivat neurotransmitterit, kuten dopamiini ja glutamaatti, ovat alhaiset asetyylikoliini-yhdisteen alituotannosta johtuen, tai mielesi ei yksinkertaisesti ole koulutettu käsittelemään monimutkaisia ​​tehtäviä. Suorituskyky ”, korostetaan ongelmaa seuraavasti:

” Kestävyysurheilun suorituskyky perustuu urheilijoiden asemaan, joka on kaikkien tekijöiden summa, joka nostaa urheilijoita käyttämään liikuntaa harjoituksen aikana. Psyykkinen väsymys voi vaikuttaa kestävyyden suorituskykyyn vähentämällä urheilijoiden harjoittelua. Psykologiselta kannalta mielenterveyden väsymyksellä on kaksi erillistä osaa: se voi vaikuttaa ajamaan lisäämällä tietyn tehtävän edellyttämää työtä ("En voi tehdä tätä, olen liian uupunut") tai pienentämällä havaittua arvoa. palkkio, joka voidaan saada (”En halua tehdä tätä, se ei ole sen arvoista”). Neurofysiologiset teoriat vahvistavat tämän henkisen väsymyksen kaksoisluonteen. On ehdotettu, että psyykkinen väsymys voi aktivoida aivojen estokeskuksia, lisätä tietyn tehtävän havaittuja ponnisteluja ja siten vähentää ajamista ja halukkuutta toimia. Toisaalta se voi myös deaktivoida avustavat aivokeskukset (jotka ovat yleensä vastuussa motivoituneesta käyttäytymisestä ja lisääntyneestä ajamisesta kohti palkintoa), mikä johtaa myös vähentyneeseen ajoon. ”

Toinen tutkimuskatsaus” Ensisijainen akuutti henkinen rasitus liikunnassa ja urheilussa ” huomauttaa, että:

”Psyykkinen rasitus on psykofysiologinen tila, jonka aiheuttaa kestävä ja pitkittynyt kognitiivinen toiminta. Ymmärtäminen akuutin henkisen rasituksen mahdollisista vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn sekä niiden fysiologiset ja psykologiset vasteet ovat erittäin tärkeitä eri ammattien, kuten sotilaallisten, rakennusalan työntekijöiden, urheilijoiden (ammatillisten tai virkistyskäyttäjien) suorituskyvylle tai yksinkertaisesti harjoittaa säännöllistä liikuntaa. koska nämä ammatit yhdistävät usein fyysisiä ja henkisiä tehtäviä toiminnassaan. Kognitiivisen tehtävän toteuttamisen vaikutukset aerobiseen liikuntaan ja urheiluun ovat kuitenkin huonosti ymmärrettyjä. Narratiivisen katsauksen tarkoituksena on antaa tietoa nykyisestä tutkimuksesta, joka liittyy aikaisemman akuutin henkisen väsymyksen vaikutuksiin fyysiseen suorituskykyyn ja niiden fysiologisiin ja psykologisiin reaktioihin, jotka liittyvät liikuntaan ja urheiluun. fysiologiset ja psykofysiologiset reaktiot kognitiivisen tehtävän aikana ja suorituskyky harjoituksessa.

Mutta hyvä uutinen on, että käytännön elämäntapavihjeitä, täydennyksiä ja aivokoulutusta käyttämällä voit hakata mielesi paitsi saada älykkäämpiä, mutta myös parantaa harjoituksen motivaatio. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten saat aivosi toimimaan huippu-tehokkuudessa, jotta et voi pelkästään päästä ulos ovelle liikuntaa varten, vaan myös kilpailla huipun henkisestä tehokkuudesta.


Mielenterveyden motivaatio harjoitukseen

1. Kiinnitä huomiota valoon

Jos havaitset itsellesi iltapäivän aavistuksen ja tarkennuksen vähenemisen, tämä voi usein johtua liiallisesta melatoniinista, joka voi aiheuttaa uneliaisuutta. Sirkadiaanisen rytmin keskeytyksen tyyppi, joka aiheuttaisi sinun tuottamaan liiallista melatoniinia tämän päivän alkupuolella – ennen kuin olet luonnollisesti tulossa nukkumiskiertoon – johtuu tyypillisesti vuorokausirytmin häiriöstä aikaisemmin päivässä, tai

Liian melatoniinin liiallinen ratkaisu on edesauttaa melatoniinisyklin raskainta osaa niin, että se tapahtuu ennen kuin heräät aamulla. Tämä saavutetaan rajoittamalla valoaltistusta edeltävänä iltana. Voit tehdä tämän milloin tahansa sen jälkeen, kun aurinko laskee:

  • käyttämällä oranssia sävyjä (ns. Sinisen valon estäjiä).
  • sinistä valoa estävien kansien asettaminen ja / tai sinisen valon esto-ohjelmiston asentaminen tietokone (Iris) tai televisio (Drift).
  • himmentää kotiisi valoja punaisilla hehkulampuilla ja sammuttamalla tarpeettomat valot.
  • välttää puhelimesta, tietokoneesta tai televisiosta altistumista makuuhuoneessasi
  • luonnolliseen auringonvaloon niin pian kuin mahdollista heräämisen jälkeen

Kuten luultavasti voitte kuvitella, melatoniinin vakauttaminen on vielä tärkeämpää kilpailua edeltävänä iltana. Jos haluat ottaa tämän askeleen pidemmälle, voit itse paljastaa runsaasti kirkasta auringonvaloa ja jopa keinotekoista sinistä valoa aamulla. Tässä on koko artikkeli, jonka olen kirjoittanut siitä, miten tämä tehdään.

2. Kohtalainen kofeiinin saanti

100 milligrammaa kofeiinia, joka on suunnilleen sama määrä kuin keskimääräisessä mustassa kahvissa, on osoitettu parantavan muistin muistamista ja kognitiivista väsymystä. Kofeiinin (ja monien muiden "psykostimulanttien") tapa saavuttaa tämä vaikutus on estää keskushermostoon liittyvä reseptori, joka vastaa adenosiinia kutsuvan yhdisteen sitoutumisesta. Kun estät adenosiinia, saat dopamiinin ja glutamaatin lisääntyneen aktiivisuuden, kaksi neurotransmitteriä, jotka parantavat mielialaa, henkistä energiaa ja keskittyä.

Useimmat meistä eivät kuitenkaan reagoi näihin kofeiinin aivoja lisääviin vaikutuksiin, koska me vain juomme liikaa kahvia. Suuremmat kofeiiniannokset voivat vähentää veren virtausta aivoihin, mutta voit nopeasti rakentaa toleranssin. Ratkaisu on rajoittaa vain Eight-12 unssia strategisesti ajoitettua kahvia päivän aikana ja välttää kahvia vähintään kahdella viikonpäivällä (tunnetaan myös nimellä ”kofeiinipyöräily”). Lisäksi sinun tulee käyttää tuoretta, korkealaatuista kahvia arabica-papuista eikä kahvipulloista tai robusta-kahvista, koska nämä halvemmat, jalostetut kahvit ovat korkeat mykotoksiinit, jotka voivat todella antaa sinulle "sumea ajattelun" ja jättää sinut pahemmaksi kuin tuntui

Pitkän rodun tai kilpailun aikana voit käyttää kofeiinia sisältäviä geelejä, juomia tai jauheita, mutta sinun tulee toteuttaa pieniä toistuvia annoksia koko tapahtuman ajan kuin suurina annoksina, jotka ovat epäsäännöllisesti ajoitettuja, koska tämä voi aiheuttaa liiallinen keskushermoston vaste, joka saattaa jättää sinut tuntemaan jitteriä, kevyesti tai ei voi keskittyä.

3. Musiikki

Musiikki on osoittautunut tutkimuksissa, jotka auttavat sinua käyttämään kovemmin, ja useimmat meistä ovat tunteneet suosikkisävelmiemme pumppauksen energiatehokkaita vaikutuksia, kun menossa on vaikeuksia harjoituksen aikana. Sen lisäksi, että musiikkia on helpompi käyttää, se on myös osoittanut auttavansa dopaminergisen neurotransmissioon, joka pohjimmiltaan tarkoittaa sitä, että se voi aiheuttaa dopamiinin vapautumisen aivoissasi, mikä voi tehdä henkisesti herkemmäksi ja motivoida käyttää.

kuten ei-brainer (pun tarkoitettu), mutta jotain niin yksinkertaista kuin kääntämällä suosikkikappaleesi voi parantaa huomattavasti harjoituksen keskittymistä ja laatua. Vaikka henkilökohtaiset musiikkilaitteet on kielletty useimmissa kilpailuissa, voit silti hyötyä hummerista, kuvittelusta tai laulamisesta suosikkikappaleesi, kun kärsit kilpailussa – ja tämä on vieläkin helpompaa, jos kuuntelet tätä kappaletta siirtymässä ennen kilpailua.

Tässä on koko artikkeli, jonka kirjoitin siitä, miten musiikkia ja lauluja voidaan käyttää liikunnan suorituskyvyn motivaation lisäämiseen, täydentämällä tosiasioista ja kielloista, tempoista ja jopa itse kuratoidusta soittolistasta!

four. Täydennys

D-vitamiini on yksi tehokas lisäaine, jota voit käyttää aivojen tukemiseen harjoituksen aikana. D-vitamiinia ovat reseptorit keskushermostoon ja aivojen hippokampusalueeseen, joka vastaa muistista ja alueellisesta tunnistamisesta. Näillä alueilla D-vitamiini suojaa hermosoluja ja säätelee myös aivojen entsyymejä ja aivojen selkäydinnesteitä, jotka ovat mukana neurotransmitterin synteesissä ja hermokasvussa. D-vitamiinin puutteet liittyvät suoraan kognitiivisen toiminnan huonoon suorituskykyyn ja hitaampaan kykyyn käsitellä tietoa, joka voi vaikuttaa suoraan harjoitteluun ja kilpailun suorituskykyyn.

Jos asut aurinkoisella alueella ja saat riittävästi auringonvaloa, kannattaa harkita 25-hydroksi-D-vitamiinitesti, kuten WellnessFX Longevity Blood -testauspaneeli miehille tai naisille vain kaksinkertaistamaan tasosi, mikä olisi mieluiten alueella 40 – 80 ng / ml. Jos olet pohjoisessa ilmastossa tai sinulla on rajallinen altistuminen auringolle, voit melkein taata, että olet puutteellinen, ja siihen voi sisältyä muutama tl turskamaksaöljyä usein ruokavalioosi, yritä saada enemmän naudanlihaa ja voita ja kestää noin 4000 -6000 päivittäistä yksikköä D3-vitamiinia / K2-seosta (mieluummin Thorne-tuotemerkki).

Toinen tärkeä lisä on rasvahapot. Ajattelussa, muistissa ja prosessoinnissa käytettävät sähköiset signaalit kääntyvät aivoissasi ja siirtyvät yhdestä aivosolusta toiseen sinapseen kautta, jossa signaalit ylittävät fyysisen kanavan ennen siirtymistä seuraavaan neuroniin. Näiden signaalien läpi kulkevat seinät koostuvat solumembraanista, jotka koostuvat noin 20%: sta välttämättömiä rasvahappoja, jotka löytyvät Omega-3-rasvahappoa sisältävistä yhdisteistä, kuten kalaöljystä

. arakidonihappo on yksi aivojen runsaimmista rasvahapoista ja on ratkaisevan tärkeää neurologiselle terveydelle, koska se auttaa rakentamaan solukalvoja hippokampuksessasi, auttaa suojaamaan aivojasi vapaiden radikaalien vaurioilta ja aktivoi kasvua ja korjausta aiheuttavat proteiinit

Alpha-lipoiinihappo (tunnetaan myös nimellä "ALA") on toinen rasvahappo, joka voi suojata neurologista heikkenemistä ja parantaa henkistä toimintaa. Se voi helposti ylittää veri-aivoesteen (pienten astioiden seinän ja aivojasi suojaavat rakenteelliset solut) ja siirtyä aivoihin neuroprotektiivisella vaikutuksella.

Lopuksi eräänlainen rasvayhdiste, jota kutsutaan fosfatidyyliseriiniksi, löytyy runsaasti hermokudoksessa, jossa se toimii solukalvojen rakenteellisena komponenttina ja myös asetyylikoliinin estäjänä, mikä sallii sen lisätä valppautta. Fosfatidyyliseriinin on osoitettu parantavan muistia ja paikkatunnistusta, ja ne voivat myös parantaa kognitiivista suorituskykyä ja muistia.

Omega-Three-rasvahappoja saat säännöllisesti syömällä elintarvikkeita, kuten kalaa ja saksanpähkinöitä, ja ottamalla 1-2 grammaa triglyseridiä. kalaöljy päivittäin; löydät rasvahappoja, kuten arakidonihappoa Tilapiassa, monniä, keltaista ja makrillia, lihaa, rasvaa, lihaa, ankkaa, munia ja meijeriä. Voit ottaa alfa-lipoiinihappoa noin 100-500 mg päivässä täydentävässä muodossa, ja voit löytää fosfatidyyliseriinin kylmävesikalaista, kuten silakasta ja makrillista.

Luultavasti suosikkini kaiken kattava strategiani saada kaikki kasvilajit ja kala-pohjaisten rasvojen on otettava 10–12 pehmeää geelikapselia Superessentials -öljyä millä tahansa kovalla harjoituspäivällä. Täydennys nimeltä "Huperzine", joka voi lisätä aivojen ympärillä hätäilevän neurotransmitteriasetyylikoliinin määrää ja siten parantaa motivoivien molekyylien dopamiinin ja glutamaatin vapautumista, on uskomattoman suosittu länsimaisessa kulttuurissa. ”Kirja. Mutta itämainen lääketiede on tuntenut Huperzinista (löytyy kerhon sammalista) ja muista vastaavista fokusointia lisäävistä yhdisteistä tuhansia vuosia, ja voit saada vielä parempia vaikutuksia kiinalaisella adaptogeenisella yrttiyhdistelmällä.

Esimerkiksi iltapäivisin ennen avainharjoituksellesi voit imeä tyhjään vatsaan korkealaatuisen adaptogeenisen yrttiyhdistelmän nimeltä "TianChi", joka sisältää tuoreita aineita, kuten Ashwagandhaa, Reishi-sieniliuosta, Eleutheroa ja Gotu Kolaa – ja tämä voi parantaa huomattavasti fokusointia ja henkistä kapasiteettia ennen

Tämäntyyppiset yrttiyhdistelmät ovat helposti vatsassa ja niitä voidaan kuluttaa noin 30–45 minuuttia ennen kilpailua mielenterveyden parantamiseksi tapahtuman aikana. Varmista, että saat tuoretta tavaraa, sillä useimmat yrttiyhdistelmät istuvat suurissa säiliöissä Kiinassa, ruiskuttamalla etyleenioksidia ja menettämällä lähes kaikki voimansa ennen kuin saat ne.

Lopuksi on välttämättömiä aminohappoja, jotka kuten opit tässä äskettäin julkaistussa kattavassa podcastissa, voin pysäyttää keskushermoston väsymyksen harjoituksen aikana, erityisesti annoksen ollessa 5-10 g harjoitusta edeltävänä ja 5-10 g joka tunti pidemmän harjoituksen aikana

5 . Biofeedback

Zen-koulutetut meditaatiomestarit pystyvät säätelemään tietyntyyppistä aivotaajuutta, jota kutsutaan ”alfa-aalloksi” meditaation aikana. Tämä aallonpituus liittyy huomiota, tarkennusta ja parannettua kognitiivista toimintaa. Alfa-aivojen aallot, jotka ovat runsaasti meditaation aikana, mahdollistavat lisääntyneen rentoutumisen, vähentyneen jännityksen ja ahdistuneisuuden ja pelko-vasteen alenemisen, jota monet urheilijat tuntevat joskus ennen rotuun tai kovaan harjoitteluun.

ei tarvitse viettää yli vuosikymmenen aikana mestarin meditoijaksi opettamaan itsellesi, miten aivojen aaltojen tuotantoa säännellään. Voit todella saavuttaa samanlaisen vaikutuksen käyttämällä biofeedback-laitetta

Tällainen laite toimii tyypillisesti mittaamalla aivojesi sähkömagneettista energiaa pään päälle sijoitettujen pienten havaintolaitteiden kautta. Nämä energianilmaisulaitteet sisältävät tietokoneen sirun, joka poimii aivojesi pienen virran, ja toistaa ne aaltomuodossa tietokoneen näytöllä.

Kun näet aivojesi aallot, alkaa tunnistaa hengitysmallit ja ajatukset, jotka voivat vaikuttaa alfa-aallon tuotanto ja biopalvelulaitteesta valitaan joukko protokollia, jotka voivat auttaa sinua tietoisesti harjoittamaan aivojasi ihanteellisten aallonpituuksien saavuttamiseksi.

Markkinoilla on nyt paljon biopalvelulaitteita, ja muutama suosikkini on Muse2, Thoughts Aliven DAVID Delight Pro, Oura-rengasominaisuus, HeartMath EmWave ja NatureBeat-sovellus, joka on yhdistetty Viiiiva-sykemittariin. Voit myös etsiä alueellasi pätevää biopalautuslääkäriä osoitteessa aapb.org.

6. Mind Cardio

Aivojen aerobisten harjoitusten tekeminen voi jatkaa tutkimusta, joka auttaa aivojen ikääntymistä ja aivojen ikääntymisen oireiden alkamista ja voi myös auttaa pitämään aivosi toiminnassa huippukapasiteetilla. Ehkäpä tämän aivokoulutuksen suosituin muoto on peli, kuten Sudoku, mutta on olemassa monia muita aivokoulutuspelejä, joita voit löytää sellaisissa paikoissa kuin iTunesin App Store, tai yksinkertaisesti tekemällä haun "aivokoulutuspelejä" verkossa . Jotta voisimme toimia hyvänä aivojen aerobicharjoituksena, toiminnalla on oltava uutuus, lajike ja haaste, joten sinun täytyy vaihtaa käyttämäsi aivokoulutusharjoitukset. Saat kätevän pienen aivojen aerobic-kirjan myös tutustumaan Dr. Arlene Taylorin kirjaan "Brain Benders"

Varoitus: sinun ei pitäisi tehdä aivokoulutusta ennen harjoittelua tai kilpailua, koska se voi vaikuttaa kielteisesti harjoitusfunktio, mutta voit tehdä sen erillisenä kellonaikana tai lepopäivänä, jotta pystyt käsittelemään monimutkaisia ​​henkisiä tehtäviä tai parantamaan keskittymistä harjoituksen tai rodun aikana.


Yhteenveto

toteuttaa kaikki tämän artikkelin mielen häkit, jotta voit keskittyä harjoitteluun, kilpailuihin ja kilpailuihin; huomaat tuloksia, vaikka valitsisit useless muutaman.

Voit esimerkiksi sisällyttää ruokavalioonsiisi runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten kaloja ja saksanpähkinöitä, juoda pieniä määriä kahvia aamulla ja käyttää adaptogeenisia yrttejä iltapäivällä, poimia shakkia tai sudokuista harrastus, ja rajoita altistumista synteettiselle valaistukselle illalla. Tulet huomaamaan, että useless muutaman mielen-hakkeroinnin muutoksen myötä harjoitus ja liikunnan motivaatio ja tarkennus voivat parantua huomattavasti.

Ja jos sinulla ei ole ollut mahdollisuutta tarkistaa viime viikon NuCalm-podcastia, kannattaa myös kuunnella , kun me syvemmälle menemme tähän aiheeseen

Nyt on sinun vuorosi. Miten motivoida itseäsi nousemaan ja menemään, kun kehosi tuntee blaa tai aivosi tuntuu hitaalta aamulla tai pitkän päivän lopussa toimistossa? Mitkä ovat omia suosikkivinkkejäsi, temppujasi ja häkkejäsi liikunnan motivaation parantamiseksi? Kun olet lukenut alla olevat vinkit, voit lisätä omat ajatuksesi kommenttien osioon.

Kysy Ben Podcastin kysymykseltä

! -Funktio (f, b, e, v, n, t, s) if (f .fbq) palauttaa; n = f.fbq = funktio () n.callMethod?
n.callMethod.apply (n, argumentit): n.queue.push (argumentit), jos (! f._fbq) f._fbq = n;
n.push = n; n.loaded =! zero; n.model = '2.0'; n.queue = []; t = b.createElement (e); t.async =! 0;
t.src = v; s = b.getElementsByTagName (e) [0]; s.parentNode.insertBefore (t, t) (ikkuna,
asiakirja, 'käsikirjoitus', 'https: //connect.fb.internet/en_US/fbevents.js');
fbq ('init', '331499753980975', ,
    "agentti": "wordpress-5.2.1-1.6.0"
);

fbq ('monitor', 'PageView',
    "lähde": "wordpress",
    "versio": "5.2.1",
    "pluginVersion": "1.6.0"
);